El teletrabajo ha llegado para quedarse, pero su implementación apresurada ha provocado una oleada de dolencias musculoesqueléticas en la población activa.
Dolor cervical, sobrecarga lumbar, fatiga visual o tensión en hombros son solo algunas de las consecuencias de una mala ergonomía y falta de movimiento durante la jornada laboral en casa.

Desde Fisiomar, queremos ayudarte a evitar estos problemas con una guía clara y efectiva para mejorar tu postura, organizar tu espacio de trabajo y mantener tu cuerpo activo y sin dolor.

1. La importancia de una buena postura frente al ordenador

Adoptar una postura incorrecta, mantenida durante horas, es la causa principal de contracturas, rigidez articular y dolores crónicos.
Una correcta posición del cuerpo permite trabajar más cómodamente, reducir el riesgo de lesiones y mejorar la concentración.

Recomendaciones básicas de ergonomía:

• Cabeza y cuello rectos, con la mirada al frente, nunca hacia abajo.

• Pantalla a la altura de los ojos, a unos 50 cm de distancia.

• Espalda apoyada completamente en el respaldo de la silla.

• Codos flexionados a 90° y muñecas alineadas con el teclado.

• Pies apoyados completamente en el suelo o en un reposapiés.

2. Cómo adaptar tu espacio de trabajo en casa

En muchas ocasiones, el hogar no está preparado para largas jornadas frente al ordenador. Sin embargo, pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia:

• Usa una silla con soporte lumbar o coloca un cojín en la zona baja de la espalda.

• Eleva la pantalla con libros o soportes si es necesario.

• Si trabajas con portátil, utiliza teclado y ratón externos.

• Evita trabajar desde el sofá o la cama: tu espalda lo agradecerá.

Tip Fisiomar: Organiza tu espacio de forma que invites a moverte, por ejemplo, situando la impresora o el teléfono fuera de tu alcance inmediato.

3. Pausas activas: el antídoto contra la rigidez

Trabajar sentado durante horas reduce la circulación, tensa la musculatura y puede afectar tu respiración.
Por eso, es vital realizar pausas activas cada 45-60 minutos.

Ejercicios sencillos para la jornada laboral:

• Rotaciones de cuello y hombros para liberar tensión acumulada.

• Estiramientos de espalda y brazos con respiración profunda.

• Movilidad pélvica en la silla: bascular la pelvis suavemente hacia delante y atrás.

• Camina al menos 5 minutos cada hora, aunque sea por casa.

Tip Fisiomar: Programa alarmas o usa apps que te recuerden moverte periódicamente.

4. Ejercicios post-jornada para liberar tensiones

Al finalizar el día, dedica 10 minutos a relajar cuerpo y mente con esta rutina simple:

• Estiramiento de cadena posterior: de pie, baja el tronco hacia el suelo lentamente.

• Postura del gato-vaca (en cuadrupedia): alterna curvar y arquear la espalda.

• Respiración diafragmática: manos sobre el abdomen, inhala por la nariz y exhala lentamente por la boca.

• Automasaje cervical con una pelota pequeña entre el cuello y la pared.

Estos ejercicios ayudan a reducir contracturas, mejorar la movilidad y conciliar mejor el descanso nocturno.

Conclusión

El teletrabajo es una oportunidad para equilibrar vida laboral y personal, pero también implica nuevos desafíos para tu salud física.
Una buena postura, un entorno ergonómico y hábitos de movimiento regulares pueden prevenir dolores y mejorar tu bienestar diario.

En Fisiomar, te ayudamos a cuidar tu cuerpo con tratamientos personalizados y educación postural adaptada a tus necesidades.
Si trabajas desde casa y ya notas molestias, estamos aquí para ayudarte a prevenir antes que curar.